Wir leben in einem überartikulierten Alltag, sind permanent beschäftigt und müssen einfach gesagt, funktionieren. Es ist schwierig mal „runter“ zu kommen. In meinem letzten Blogbeitrag habe ich Dir das beglückende Konzept von FLOW beschrieben. Um in den Flow zu kommen, musst Du Dir gestatten, loszulassen, einfach loszulegen und dran zu bleiben. Das klingt einfach, ist es aber nicht. In Zeiten von Stress und Reizüberflutung brauchen wir umsetzbare Methoden, um mal aus dem Hamsterrad rauszukommen und um unsere Kreativität zu fördern. Hier kommt die Meditation ins Spiel. Dir Zeit für Dich zu nehmen, darfst Du, dass haben wir schon entschieden, aber
Wie ist es mit dem loslassen?
Ich möchte Dir heute drei von insgesamt sechs Methoden vorstellen, die Dir helfen können das Loslassen zu üben:
1. MSBR eine Kombination aus Yoga und anderen Übungen, die man einstudieren muss
2. BODY SCAN eine Sitz-bzw. Liegeübung für alle, auch die, die nie Yoga praktizieren
3. GEH-MEDITATION eine aktivere Form für diejenigen, die nicht sitzen oder liegen wollen
Ich persönlich, wende am häufigsten die Body Scan Methode an, weil ich sie auch mal mittendrin, in der Mittagspause auf meinem Meditationskissen machen kann. Sie ist unkompliziert und man muss kein Yogi sein, um sie zu bewältigen. Durch sie habe ich gelernt, LOSZULASSEN. Wenn ich mich einen Moment geistig durch meinen Körper denke und fühle, bin ich danach wieder geerdet und kann mich auch wieder stressfrei fokussieren.
Du kannst für Dich die Methode wählen, die Du möchtest. Alle Methoden haben das gleiche Ziel:
Deinen Geist zur Ruhe zu bringen.
1. MSBR
Der Stressforscher und Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn (USA) konzipierte in den späten 1970er Jahren ein acht-wöchiges Übungsprogramm, das MBSR, Mindfulness-Based-Stress-Reduction Programm.
Die Teilnehmer führen täglich 45 Minuten lang verschiedene meditative Achtsamkeitsübungen durch, die aus dem Hatha Yoga, Vipassana und Zen stammen und aufeinander abgestimmt sind. Das Programm enthält u.a. bestimmte Übungselemente wie die Sitzmeditation oder die weiter unten vorgestellte Gehmeditation.
Diese Art der Achtsamkeitsmeditation lindert Schmerzen und Depressionen und wird in Teilen bei vielen verhaltenstherapeutischen und psychodynamischen Psychotherapiemethoden eingesetzt.
Eine Meditation hieraus ist die Sitzmeditation. Dafür setzt Du Dich auf einen Stuhl, Deine Füße berühren den Boden. Alternativ kannst Du in den Lotussitz gehen und auf einem Yogakissen sitzen. Wichtig ist die aufrechte Haltung. Und nun sitzt Du und leerst Deine Gedanken. Was so einfach klingt, ist in Wahrheit gar nicht so einfach. Deswegen fokussierst Du Dich erst einmal auf Deinen Atem, lauschst ihm, Deinem Ein- und Ausatmen, dieser Selbstverständlichkeit, die doch ein Wunder ist. Zur Hilfe kannst Du die Worte „ein“ und „aus“ sprechen.
Alle möglichen Gedanken werden auftauchen und sich Dir aufdrängen, aber versuche sie zu betrachten, wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen. Versuche, immer wieder Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung zurück zu lenken ohne die aufkommenden Gedanken in irgendeiner Weise zu bewerten. Sie kommen und gehen…mit jedem weiteren Versuch, entspannt und gelassen zu sitzen und zu atmen, schulst Du Deine Fähigkeit in einen meditativen Zustand zu gelangen. Nimm Dir hierfür anfangs 10-20 Minuten Zeit, ganz ohne Druck. Du musst niemandem etwas beweisen. Auch wenn es erst nur 5 Minuten werden, langsam wirst Du lernen, länger in der Sitzmeditation zu verweilen und Deinen Kopf vom Denken zu „befreien“. Hilfreich ist, diese Meditation einmal täglich zu praktizieren.
2. BODY SCAN
Bei dieser Art der Meditation (am besten im Liegen) tastest Du Dich wie bei einem MRT-Scan gedanklich durch Deinen Körper. Vom Scheitel bis zu den Zehen (oder umgekehrt) wandert Deine Aufmerksamkeit durch alle Körperregionen. Du nimmst diese wahr ohne sie zu bewerten, spürst wo Dein Körper den Boden berührt, lauschst Deinem ruhig fliessenden Atem, bemerkst wie er in die Lungen geht und wieder hinaus, entspannst Dich und schliesst dabei die Augen.
Es geht darum, Augenblick für Augenblick einfach nur wahrzunehmen ohne etwas erreichen zu wollen. Sobald Du merkst, dass Gedanken auftauchen, holst Du die Aufmerksamkeit zurück zum Atem und zur jeweiligen Körperregion. Auch Empfindungen wie Druck, Kribbeln oder Ziehen lässt Du nach ihrer Wahrnehmung wieder los.
Für einen gründlichen Body-Scan solltest Du Dir zwischen 30 und 45 Minuten Zeit lassen, aber es reichen auch 10 Minuten, wenn Du etwas Übung darin hast. Anfangs kannst Du Dich anleiten lassen. Als Methode (nach Kabat-Zinn) eignet sich dieses mentale Abtasten des Körpers hervorragend bei Verspannungen und Blockaden im Körper. Das führt zur Stressreduktion, hilft bei chronischen Schmerzen und führt letztendlich zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit. Am Ende hast Du zudem das schöne Gefühl, Dir etwas gutes getan zu haben, Dir ein wenig Selbstliebe geschenkt zu haben. Du sollst deinen Nächsten lieben wie dich selbst (Bibel, Markus 12, 28b-34) bekommt dabei eine besondere Bedeutung, oder? Wer sich selbst gegenüber mitfühlend und verständnisvoll ist, kann auch anderen gegenüber mitfühlend sein.
3. GEH-MEDITATION
Die Geh-Meditation ist eine aktive Form der Meditation, besonders geeignet für diejenigen, die nur schlecht liegen oder sitzen können. Sie wirkt zwar nicht so stark wie die passive Versenkung bei anderen Methoden aber hat dennoch ihre positiven Auswirkungen. Du gehst langsam im Raum (oder im Park) umher, lenkst Deine Aufmerksamkeit auf das Gehen, die Schritte die Du machst, das „sich langsame bewegen“, beobachtest das Aufsetzen und Abrollen Deiner Füße und gleichzeitig achtest Du auf Deine Atmung. Das entspannt, klärt und zentriert Deinen Geist.
Ablenkungen von außen sollten vermieden werden, d.h. wenn Du z.B. auf einer Wiese meditierst, sollte dies nicht in der Nähe einer stark befahrenen Strasse stattfinden. Deine Aufmerksamkeit richtet sich auf die Bewegung, auf jeden einzelnen Schritt, den Du machst. Schon 10-20 Minuten bewusst gehen kann zu einer wohltuenden Entspannung führen.
Teil 2 mit drei weiteren Methoden zum Thema Meditation kannst Du in ein paar Tagen hier lesen.
Liebe Grüße aus dem Atelier,
»Wir fangen einfach damit an, mit dem Menschen Freundschaft zu schließen, der wir heute sind – egal wie unvollkommen, ungeschickt oder ratlos wir uns fühlen mögen.« (Christopher Germer)
